Базовые критерии сбалансированного рациона
Сбалансированным является такой рацион, в котором установлено равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, и который при этом обеспечивает организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в определённых соотношениях.
Сбалансированный рацион прежде всего должен соответствовать нормам по энергии и макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.
Потребность в энергии
Оптимальная калорийность рациона здорового взрослого человека соответствует его суточной энергетической потребности, которая складывается из двух составляющих:
- величины основного обмена, зависящей от пола, возраста, массы тела и роста человека,
- уровня его физической активности.
Величина основного обмена (ВОО) — это количество энергии, необходимое организму для поддержания базовой жизнедеятельности в состоянии температурного комфорта, полного физического и психического покоя и натощак (в отсутствии энергозатрат на переваривание пищи).
Для расчёта ВОО применяют формулу
Для мужчин:
Для женщин:
Чтобы определить суточную энергетическую потребность (СЭП) и, соответственно, оптимальную суточную калорийность рациона при конкретном образе жизни, полученное значение ВОО необходимо умножить на поправочный коэффициент (p) в зависимости от уровня физической активности (Ramirez-Marrero, 2014):
СЭП (ккал/сутки) = ВОО × p
где p=1.2 — сидячий образ жизни;
p=1.38 — тренировки 1-3 раза в неделю;
p=1.55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
p=1.72 — тренировки 6-7 раз в неделю;
p=1.9 — ежедневный физический труд или тренировки 2 раза в день.
Существует ряд дополнительных условий, влияющих на суточную энергетическую потребность. Так, проживание в районах Крайнего Севера увеличивает требования к калорийности рациона примерно на 15%, беременность и грудное вскармливание — на 15% и 20% соответственно (МР, 2021). При дефиците массы тела потребность в энергии возрастает на
Среднестатистическая потребность в энергии взрослых людей составляет
Потребность в белках
Потребность в белках взрослого здорового человека составляет
В среднем это соответствует суточной норме белка
Пищевая ценность белка определяется по набору содержащихся в нём незаменимых аминокислот. Наиболее ценным является белок животного происхождения, который содержится в яйцах, молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе и морепродуктах, а также в нетрадиционных источниках: насекомых, микроорганизмах и клеточных культурах («искусственное мясо»). Сбалансированный рацион взрослого человека в идеале должен содержать не менее 50% белка животного происхождения (Диетология, 2017).
В белке растительного происхождения может присутствовать дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот. В бобовых содержание белка достаточно высокое
Белок животного происхождения усваиваются организмом человека на
Потребность в жирах
Потребность в жирах взрослого здорового человека составляет не более 30% от калорийности суточного рациона.
В среднем это соответствует суточной норме жиров
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) — пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, лауриновая, миристиновая и др. Содержатся в основном в твёрдых животных жирах (сало, бараний жир, сливочное масло) и твёрдых растительных жирах (кокосовое, пальмовое, арахисовое масло). НЖК служат источником энергии, участвуют в терморегуляции и положительно влияют на работу внутренних органов, однако чрезмерное их потребление повышает уровень холестерина и является фактором риска развития сахарного диабета
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — олеиновая, эруковая и др. Содержатся в растительных маслах и некоторых животных жирах (говяжий жир, жир морских животных). МНЖК служат источником энергии для организма, их доля в рационе также не должна превышать 10% от калорийности суточного рациона.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) —
Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров с изменённой конфигурацией. В малом количестве естественным образом присутствуют в мясных и молочных продуктах и, поступая из этих источников, выполняют полезные биологические роли. Однако многие современные продукты содержат большие количества чрезвычайно вредных промышленных трансжиров, которые образуются при промышленной переработке растительных масел. Среди таких продуктов маргарин, кондитерский жир, перегретое растительное масло и все продукты, в производстве которых используются эти ингредиенты — торты, печенье, конфеты, картофель фри и др. Потребление трансжиров не должно превышать 1% от калорийности суточного рациона, причём промышленные трансжиры желательно полностью исключить из рациона.
Фосфолипиды — отдельный класс жиров, важный для здоровья человека. Содержатся в таких продуктах, как яйца, животные субпродукты, соя и др. Адекватный уровень потребления фосфолипидов в рационе —
Потребность в углеводах
Потребность в углеводах для взрослого здорового человека составляет
В среднем это соответствует суточной норме углеводов
Добавленные сахара («быстрые», или простые углеводы) — сахароза, глюкоза и фруктоза (в том числе из мёда, сиропов, соков). Потребление «быстрых» углеводов не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона, для людей с избыточной массой тела — 5%. Это не относится к потреблению природных сахаров, естественным образом содержащихся в фруктах, овощах и др.
Полисахариды (сложные углеводы) подразделяются на усвояемые (крахмал и гликоген) и неусвояемые (пищевые волокна). Крахмал является основным полисахаридом, который обеспечивает потребность в усвояемых углеводах. Потребность в пищевых волокнах для взрослого здорового человека составляет
Микронутриенты и минорные компоненты пищи
Сбалансированный рацион учитывает не только калорийность и нормы по белкам, жирам и углеводам. Не менее важным является учёт потребности организма в микронутриентах и минорных компонентах пищи.
Их вероятный пищевой недостаток и является основной точкой приложения при применении биодобавок.
Подробная информация по нормам микронутриентов и минорных компонентов пищи размещена в нашей книге «Биодобавки: нутрицевтики и парафармацевтики».
Литература и источники
- Диетология. 2017. 5-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. СПб.: Питер, 2017. 1104 с.
- МР. 2021. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Официальный документ (по сост. на 30.05.2022).
- Mifflin M.D., et al. 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals // Am J Clin Nutr. 51(2): 241-247. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241.
- Ramirez-Marrero F.A., et al. 2014. Predicted vs. Actual Resting Energy Expenditure and Activity Coefficients: Post-Gastric Bypass, Lean and Obese Women // Obes Control Ther. 1(2): 1-7.