Особенности схем

Предлагаемые схемы-курсы прежде всего направлены на обогащение повседневного рациона теми нутриентами, в отношении которых при современном образе жизни может развиваться субклиническая недостаточность. Первоочередной целью схем является устранение или предупреждение сбоев в обмене веществ, обусловленных такой недостаточностью.

В качестве источников нутриентов в схемах задействованы функциональные продукты питания и биодобавки. Функциональные продукты предпочтительнее биодобавок, однако на практике часто оказывается, что без серьёзного пересмотра стиля питания некоторые нутриенты бывает трудно получить в нужном количестве из продуктов. Поэтому при разработке схем был выбран компромисс: те нутриенты, которые могут быть получены из пищи без серьёзной коррекции рациона, рекомендуется получать из функциональных продуктов, тогда как остальные удобно восполнять из биодобавок. Такой подход экономит силы, время и позволяет оставаться в рамках привычного питания.

Границы применения

Схемы предлагаются исключительно в ознакомительных целях и не являются рекомендацией к применению, а тем более — лечению каких-либо заболеваний. Их задача сугубо информационная: показать, каким образом можно обогатить питание с помощью функциональных продуктов и биодобавок, — и, возможно, сподвигнуть читателя к изменению стиля жизни в сторону рационального питания. Если вы решите применить какой-либо из представленных здесь схем, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Схемы рассчитаны на практически здоровых людей старше 20 лет. Под «практически здоровым» понимается человек, у которого нет жалоб на недомогания, нет хронических заболеваний, требующих регулярного медицинского наблюдения, и не нарушена нормальная работоспособность (Устинова, 2016).

Очевидно, что провести грань между «практически здоровым» состоянием и начальными стадиями заболеваний непросто: человек может чувствовать себя здоровым, в то время как в его организме уже начинаются патологические изменения. По этой причине представленные здесь курсы можно проходить только после консультации с врачом.

Схемы не рассчитаны на следующие группы людей:

• лиц младше 20 лет;
• беременных и кормящих женщин;
• страдающих хроническими заболеваниями, особенно аутоиммунными, онкологическими и психическими (некоторые вещества могут непредсказуемо и негативно влиять на такие состояния).

Эффективность схем

Представленные здесь схемы не гарантируют обязательного улучшения самочувствия, так как здоровье — это многофакторный процесс, зависящий от индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Несмотря на то, что схемы не требуют радикального пересмотра питания и стиля жизни, их эффективность напрямую зависит от ряда факторов. Подробнее они раскрыты в разделе «Базовые критерии сбалансированного рациона», здесь же приводится краткие положения.

• Достаточное количество белка в рационе. Потребность в белке взрослого здорового человека составляет 12-14% от калорийности суточного рациона. В среднем это 75-114 г для мужчин и 60-90 г для женщин.
• Оптимизация рациона по жирам. Потребность в жирах взрослого здорового человека составляет не более 30% от калорийности суточного рациона. В среднем это соответствует суточной норме жиров 72-127 г для мужчин и 57-100 г для женщин. Оптимизация рациона по жирам заключается, во-первых, в снижении потребления промышленных трансжиров вплоть до полного их исключения (фастфуд и продукты, в приготовлении которых используется маргарин, фритюрный жир, гидрогенизированное или перегретое растительное масло). Во-вторых, часть насыщенных жиров в рационе желательно заменить растительными маслами.
• Достаточное потребление воды. Научно обоснованных норм потребления воды не существует. Пить нужно столько, чтобы не испытывать долгое время чувство жажды.
• Полноценный здоровый сон, который регулярно позволяет чувствовать себя выспавшимся.
• Достаточная двигательная активность. Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ (2020): для людей 18-64 лет минимально достаточной считается 150-300 минут средней аэробной активности в неделю (например, ходьба быстрым шагом) или 75-150 минут высокой аэробной активности в неделю (например, бег).
• Отказ от курения, алкоголя и максимальное сокращение добавленного сахара в рационе. Важно чётко отдавать себе отчёт, что эти три привычки наносят безоговорочный вред здоровью.

Инструкция по применению

Каждая схема оформлена в виде графической картинки с пояснениями. Ориентируясь на неё, необходимо определить, какие нутриенты удобнее получать из функциональных продуктов питания, а какие из биодобавок. Предпочтение стоит отдавать функциональным продуктам, но иногда это может существенно усложнить задачу.

Биодобавки следует подбирать по двум критериям: дозировка и оптимальные химические формы. Перед выбором биодобавок нужно обязательно свериться со списком противопоказаний и убедиться в их отсутствии.

Биодобавки принимают с едой или после еды. Исключением является коллаген: его принимают строго на голодный желудок (за 30-40 минут до еды или через 2 часа после). Витамины D и K₂ МК-7 лучше принимать с жирной пищей и/или добавками омега-3 или лецитином (если они включены в курс). Время суток для приёма биодобавок значения не имеет, если это не оговорено отдельно.

Если суточная доза содержится в двух или более капсулах (таблетках), чаще всего нужно распределить их приём по времени, например, после завтрака и после ужина.

Препараты железа принимают только при диагностированном железодефиците строго по назначению врача. Самостоятельный приём железосодержащих биодобавок недопустим, так как может привести к перегрузке железом. Если есть подозрение на недостаток железа в организме, можно сделать соответствующий набор анализов (например, «Диагностика железодефицитной анемии» в Lab4u, промокод на скидку Lab4u46566) и с их результатами обратиться к врачу.

Ремарка для вегетарианцев и веганов

Людям, не употребляющим животную пищу, стоит обратить внимание на следующие моменты.

• Во всех курсах блок «омега-3: ЭПК + ДГК» (биодобавки из рыбы) придётся исключить. В таком случае стоит обратить особенное внимание на приём растительных масел, богатых другой омега-3 кислотой — α‑линоленовой. Это позволит скомпенсировать отсутствие ЭПК и ДГК в курсах.
• Также придётся исключить добавки с коллагеном, так как они производятся из животных продуктов.
• Вегетарианские диеты, если они составлены без учёта физиологии человека, могут приводить к недостаточности витамина B₁₂ и железа. На это стоит обратить пристальное внимание и по возможности определить статус этих нутриентов по анализу крови (например, «Витамин B₁₂» и «Диагностика железодефицитной анемии» в Lab4u, промокод на скидку Lab4u46566).
• Как правило, при вегетарианских диетах не возникает недостатка в β‑каротине и пищевых волокнах, поэтому соответствующие блоки курсов можно исключить.

Литература и источники

• ВОЗ. 2020. Всемирная организация здравоохранения: физическая активность. Бюллетень ВОЗ (по сост. на 26.11.2020).
• Устинова О. И. 2016. Выявление необходимости уточнения понятия «практически здоровый человек» // Современная медицина: актуальные вопросы: сборник статей по материалам LVII международной научно-практической конференции. Новосибирск: СибАК. 7(49): 76-83.