Особенности схем
Предлагаемые схемы-курсы прежде всего направлены на обогащение повседневного рациона теми нутриентами, в отношении которых при современном образе жизни может развиваться субклиническая недостаточность. Первоочередной целью схем является устранение или предупреждение сбоев в обмене веществ, обусловленных такой недостаточностью.
В качестве источников нутриентов в схемах задействованы функциональные продукты питания и биодобавки. Функциональные продукты предпочтительнее биодобавок, однако на практике часто оказывается, что без серьёзного пересмотра стиля питания некоторые нутриенты бывает трудно получить в нужном количестве из продуктов. Поэтому при разработке схем был выбран компромисс: те нутриенты, которые могут быть получены из пищи без серьёзной коррекции рациона, рекомендуется получать из функциональных продуктов, тогда как остальные удобно восполнять из биодобавок. Такой подход экономит силы, время и позволяет оставаться в рамках привычного питания.
Границы применения
Схемы предлагаются исключительно в ознакомительных целях и не являются рекомендацией к применению, а тем более — лечению каких-либо заболеваний. Их задача сугубо информационная: показать, каким образом можно обогатить питание с помощью функциональных продуктов и биодобавок, — и, возможно, сподвигнуть читателя к изменению стиля жизни в сторону рационального питания. Если вы решите применить какой-либо из представленных здесь схем, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Схемы рассчитаны на практически здоровых людей старше
Очевидно, что провести грань между «практически здоровым» состоянием и начальными стадиями заболеваний непросто: человек может чувствовать себя здоровым, в то время как в его организме уже начинаются патологические изменения. По этой причине представленные здесь курсы можно проходить только после консультации с врачом.
Схемы не рассчитаны на следующие группы людей:
- лиц младше 20 лет;
- беременных и кормящих женщин;
- страдающих хроническими заболеваниями, особенно аутоиммунными, онкологическими и психическими (некоторые вещества могут непредсказуемо и негативно влиять на такие состояния).
Эффективность схем
Представленные здесь схемы не гарантируют обязательного улучшения самочувствия, так как здоровье — это многофакторный процесс, зависящий от индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Несмотря на то, что схемы не требуют радикального пересмотра питания и стиля жизни, их эффективность напрямую зависит от ряда факторов. Подробнее они раскрыты в разделе «Базовые критерии сбалансированного рациона», здесь же приводится краткие положения.
- Достаточное количество белка в рационе. Потребность в белке взрослого здорового человека составляет
12-14% от калорийности суточного рациона. В среднем это75-114 г для мужчин и60-90 г для женщин. - Оптимизация рациона по жирам. Потребность в жирах взрослого здорового человека составляет не более 30% от калорийности суточного рациона. В среднем это соответствует суточной норме жиров
72-127 г для мужчин и57-100 г для женщин. Оптимизация рациона по жирам заключается,во-первых , в снижении потребления промышленных трансжиров вплоть до полного их исключения (фастфуд и продукты, в приготовлении которых используется маргарин, фритюрный жир, гидрогенизированное или перегретое растительное масло).Во-вторых , часть насыщенных жиров в рационе желательно заменить растительными маслами. - Достаточное потребление воды. Научно обоснованных норм потребления воды не существует. Пить нужно столько, чтобы не испытывать долгое время чувство жажды.
- Полноценный здоровый сон, который регулярно позволяет чувствовать себя выспавшимся.
- Достаточная двигательная активность. Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ (2020): для людей
18-64 лет минимально достаточной считается150-300 минут средней аэробной активности в неделю (например, ходьба быстрым шагом) или75-150 минут высокой аэробной активности в неделю (например, бег). - Отказ от курения, алкоголя и максимальное сокращение добавленного сахара в рационе. Важно чётко отдавать себе отчёт, что эти три привычки наносят безоговорочный вред здоровью.
Инструкция по применению
Каждая схема оформлена в виде графической картинки с пояснениями. Ориентируясь на неё, необходимо определить, какие нутриенты удобнее получать из функциональных продуктов питания, а какие из биодобавок. Предпочтение стоит отдавать функциональным продуктам, но иногда это может существенно усложнить задачу.
Биодобавки следует подбирать по двум критериям: дозировка и оптимальные химические формы. Перед выбором биодобавок нужно обязательно свериться со списком противопоказаний и убедиться в их отсутствии.
Биодобавки принимают с едой или после еды. Исключением является коллаген: его принимают строго на голодный желудок (за
Если суточная доза содержится в двух или более капсулах (таблетках), чаще всего нужно распределить их приём по времени, например, после завтрака и после ужина.
Препараты железа принимают только при диагностированном железодефиците строго по назначению врача. Самостоятельный приём железосодержащих биодобавок недопустим, так как может привести к перегрузке железом. Если есть подозрение на недостаток железа в организме, можно сделать соответствующий набор анализов (например, «Диагностика железодефицитной анемии» в Lab4u, промокод на скидку Lab4u46566) и с их результатами обратиться к врачу.
Ремарка для вегетарианцев и веганов
Людям, не употребляющим животную пищу, стоит обратить внимание на следующие моменты.
- Во всех курсах блок
«омега-3: ЭПК + ДГК» (биодобавки из рыбы) придётся исключить. В таком случае стоит обратить особенное внимание на приём растительных масел, богатых другойомега-3 кислотой —α‑линоленовой . Это позволит скомпенсировать отсутствие ЭПК и ДГК в курсах. - Также придётся исключить добавки с коллагеном, так как они производятся из животных продуктов.
- Вегетарианские диеты, если они составлены без учёта физиологии человека, могут приводить к недостаточности
витамина B12 и железа. На это стоит обратить пристальное внимание и по возможности определить статус этих нутриентов по анализу крови (например, «Витамин B12» и «Диагностика железодефицитной анемии» в Lab4u, промокод на скидку Lab4u46566). - Как правило, при вегетарианских диетах не возникает недостатка в
β‑каротине и пищевых волокнах, поэтому соответствующие блоки курсов можно исключить.
Литература и источники
- ВОЗ. 2020. Всемирная организация здравоохранения: физическая активность. Бюллетень ВОЗ (по сост. на 26.11.2020).
- Устинова О. И. 2016. Выявление необходимости уточнения понятия «практически здоровый человек» // Современная медицина: актуальные вопросы: сборник статей по материалам LVII международной научно-практической конференции. Новосибирск: СибАК. 7(49): 76-83.