Минимальный набор биодобавок
Список микронутриентов, по которым высока вероятность дефицита в среднестатистическом рационе современного человека. Ссылки на исследования, которые легли в основу сводных таблиц, приведены в нашей книге «Биодобавки: нутрицевтики и парафармацевтики».
Витамины
Витамины, для которых была выявлена недостаточность:
| Витамин | % населения с выявленной недостаточностью |
| β‑каротин | 6-79% |
| B1 (тиамин) | мониторинг не проводился, но по косвенным данным риск недостаточности вероятен |
| B2 (рибофлавин) | 30-50% |
| B3 (PP, ниацин, никотинамид) | мониторинг не проводился, но по косвенным данным риск недостаточности вероятен |
| B6 (пиридоксин) | 13-40% |
| B9 (фолат, | около 14% |
| B12 (кобаламин) | недостаточность зависит от диеты: в группе риска люди, не потребляющие продукты животного происхождения |
| Витамин C | недостаточность зависит от сезона: риск недостаточности повышается в зимне-весеннее время |
| Витамин D | 23-97% (зависит от сезона, региона и образа жизни) |
| Витамин K | данные по недостаточности противоречивы; по мнению ряда авторов, до 30% людей могут испытывать недостаток этого витамина |
Наиболее оптимальные источники витаминов при мероприятиях по обогащению рациона биодобавками (БАД) и функциональными продуктами питания (ФПП):
| Витамин | Оптимальные источники |
| β‑каротин | ФПП: морковь, петрушка, сельдерей, шпинат, шиповник, красный сладкий перец |
| Витамины группы B | БАД: комплексные препараты витаминов группы В |
| Витамин C | ФПП: шиповник, сладкий перец, киви, цветная капуста, апельсины БАД: список биодобавок |
| Витамин D | БАД: список биодобавок |
| Витамин K | БАД: список биодобавок |
Макро- и микроэлементы
Риск недостаточности макро- и микроэлементов распределяется следующим образом:
| Риск недостаточности | |
| Железо (Fe) Магний (Mg) Марганец (Mn) Цинк (Zn) | оценивается как высокий |
| Кальций (Ca) Кремний (Si) | возможно, присутствует |
| Йод (I) Селен (Se) | зависит от региона; в ряде регионов может достигать высокого уровня |
Предпочтительные источники макро- и микроэлементов при мероприятиях по обогащению рациона биодобавками (БАД) и функциональными продуктами питания (ФПП):
| Предпочтительные источники | |
| Железо (Fe) | БАД: только по назначению врача при диагностированном железодефиците. Список биодобавок |
| Магний (Mg) | ФПП: отруби, орехи, горький шоколад БАД: список биодобавок |
| Марганец (Mn) | ФПП: имбирь, куркума, коричневый рис |
| Цинк (Zn) | БАД: список биодобавок |
| Кальций (Ca) | ФПП: сыры, молочные продукты |
| Кремний (Si) | БАД: список биодобавок |
| Йод (I) | БАД: только по назначению врача при диагностированном йоддефиците. Список биодобавок |
| Селен (Se) | БАД: список биодобавок |
Жиры
Риск недостаточности существует в отношении трёх основных жирных кислот омега-3 и фосфолипидов, прежде всего, фосфатидилхолина.
Предпочтительные источники жиров при мероприятиях по обогащению рациона биодобавками (БАД) и функциональными продуктами питания (ФПП):
| Предпочтительные источники | |
| α‑Линоленовая кислота | ФПП: конопляное, льняное, рыжиковое масло |
| Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) Докозагексаеновая кислота (ДГК) | БАД: рыбий жир и препараты омега-3. Список биодобавок |
| Фосфатидилхолин | ФПП: куриные яйца, соевые бобы БАД: лецитин. Список биодобавок |
Пищевые волокна
Дефицит пищевых волокон в усреднённом рационе фиксируется сегодня повсеместно.
Предпочтительные источники пищевых волокон при мероприятиях по обогащению рациона биодобавками (БАД) и функциональными продуктами питания (ФПП):
| Предпочтительные источники | |
| Пищевые волокна | ФПП: овсяная каша, овощи, фрукты, некоторые крупы, цикорий БАД: отруби, пектины. Список биодобавок |
Как сочетать перечисленные микронутриенты
Мы перечислили 31 микронутриент, который можно отнести к «первой очереди» при мероприятиях, связанных с системной коррекцией рациона. Число внушительное, но оно не должно пугать, поскольку все эти вещества легко уложить в несложную схему (курс) приёма. Такой курс с конкретными препаратами и списком функциональных продуктов, которые легко доступны в магазинах размещён на нашем сайте под названием «Базовое здоровье» и доступен всем читателям.
Следующая статья: Базовые критерии сбалансированного рациона.